02.▷ Estirar y Calentar antes, durante y después de tocar

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir multitud de lesiones que nos pueden llevar desde tener que dejar de tocar una temporada a problemas mas graves.

Para qué sirve el calentamiento

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

1.     Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones
2.     Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos
3.     Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Otro de los beneficios mas importante de un buén calentamiento es que desde el principio tocamos con la máxima precisión y soltura que somos capaces, si no se calienta adecuadamente puedes llevarte horas hasta que salga bien lo que ya salía el dia anterior.

El mayor esfuerzo muscular cuando tocamos la guitarra se focaliza en la musculatura, tendones y ligamentos de las manos y muñecas, aunque también es conveniente tener en cuenta el codo, hombro, cerbicales y espalda. Son conocidas las lesiones de espalda y cervicales por tocar la guitarra.

Cuando tocamos la guitarra además pasamos mucho tiempo  sentados en una posición estática y además la concentración que aplicamos a nuestro desarrollo como guitarristas concentra tensión en diferentes partes del cuerpo, sobre todo en extremidades superiores y espalda.

Es muy recomendable tocar en una silla ergonómica, las típicas de ordenador, siempre sin brazos  con la espalda totalmente recta. En caso te tocar en una silla normal es conveniente no respaldarse, ya que el respaldo rígido de la silla impedirá los insconcientes movimientos que realizamos al tocar la guitarra y se genera una gran tensión en la espalda. En cuanto a tocar en cualquier otra posición como, sentado en el suelo de un parque, la playa, en una cama, en el sofá no es en absoluto recomendable y suele probocar muchas molestias que pueden llegar a lesiones mas graves.

1.1 Ejercicios de movilidad articular

Es muy importante antes de sentarnos a tocar la guitarra comenzar realizando algunos ejercicios básicos de movilidad articular. Existen multitud, voy a reflejar aquí los que mas relevantes:

Para las manos y dedos

• Abrir y cerrar las manos unas 50-100 veces despacio y suave, hay que cerrar las manos y abrirlas completamente. Es importamte no hacerlo muy rápido, así estimulamos más el riego sanguíneo.
• Movimientos circulares de muñecas de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
• Movimientos de dedos similares a como se rasguea la guitarra flamenca, se trata de cerrar la mano e ir soltando los dedos en orden de uno en uno, y al revés con los dedos totalmente estirados irlos recogiendo de uno en uno hasta tener la mano completamente cerrada.

Brazos

• Extender y recoger los brazos flexionando a la altura de los codos al la vez que giramos las muñecas

Cuello y cervicales

• Realizar movimientos circulares de la cabeza comenzando por acercar el oido derecho al hombro derecho siguendo bajamos la barvilla hasta el pecho, seguimos oido izquierdo hacia hombro izquierdo y finalmente mirar hacia arriba. Estohay que hacerlo 5-10 veces de derecha a izquierda y otras tantas de de derecha a izquierda. Hay realizarlo lentamente para no marearse.

1.2 Suaves estiramientos sostenidos

Para las manos y dedos

• Juntamos las yemas de los dedos y empujamos, haciendo unos 12 a 15 muelleos. Este ejercicio sirve para dar elasticidad a los dedos de ambas manos.
• Para estirar las muñecas, mueve las manos hacia adentro y hacia afuera. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantene durante 3 segundos y descansa. Hacelo lentamente 5 o 10 veces
• Con las mano estirada y con ayuda de la otra estirar hacia arriba muy suave y lentamente y hacia abajo

Hombros

• Subir los brazos hacia arriba y estirar

 Cuello y cervicales

• Vuelca la cabeza hacia un lado y ayúdate del brazo de ese mismo lado para estirar un poco más el cuello. Mismo movimiento por los dos lados para estirar el esternocleidomastoideo.
• Desciende la barbilla hacia el pecho e intenta empujar poco a poco en la zona de la coronilla para estirar los músculos traseros. Realizar lo mismo pero con la barbilla hacia arriba.

1.3 Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha

     Estos ejercicios se harían ya con la guitarra, los hay tanto de mano derecha, para dedos o púa, para mano izquierda y combinación de ambas.

     Yo recomiendo hacer estudios sencillos despacito. Para guitarra española o flamenca estudios de Tárrega o de Sor, Oscar Herrero, etc.

     Para guitarra eléctrica estudios como los primeros capítulos que aparecen en el fantástico libro Terrifying Technique for Guitar

     MiEscuelaDeGuitarra dedicará varios articulos y videos únicamente a este apartado

Los beneficios del estiramiento después de tocar

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de tocar, es muy recomendable realizar estiramientos para que el músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

Ejercicios de guitarra para calentar los dedos